【動画あり】1ヶ月でベンチプレス100キロから110キロ上げる方法!ベンチプレスを伸ばすための具体的なトレーニング方法と、意識したこと

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ども、ふくと(@fukuto2)です。

 

僕のブログで「ベンチプレス100キロ上げる方法」って言う記事が結構読まれてるので、今回はベンチプレス100kg→110kgを上げるにあたって具体的にどのくらいトレーニングをすれば上がるようになるのかを、書いていきます。

 

ブログの最後に実際にベンチプレス110kg上げた時の証拠動画を貼っておきます。
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トレーニング期間

トレーニング期間は、1ヶ月(2/10〜3/11)

トレーニング前の僕のMAXは、95kgくらいだったと思います。

なので1ヶ月で15kg アップに成功です。

 

ベンチプレスの記録を伸ばすために知っておきたいこと

 

 

①続けること

②追い込むこと

 

この2つさえできれば、絶対に成果が出せます。

逆にこの2つができないと絶対に記録は伸びません。

最近は、色んなハウツー本が置かれていますが、

どんなトレーニングしようとも、どんな良い食生活を送っていても、続けられなかったり、追い込めなかったら成果はでないと思います。

 

 

記録を伸ばすために意識した4つのこと

そこで僕がベンチプレスの記録を伸ばす上で意識していたことを書きます。

①楽しむこと

②自分にプレッシャーをかけること

③色んな角度からトレーニングを行うこと

④トレーニング前後の食事

 

①楽しむこと

これは続けるためのモチベーション維持です。

具体的には、自分なりに目標設定したり、トレーニング後に(更衣室に誰もいなければ)鏡でボディチェックをするということをしていました。(←これ大事です!笑)

 

②自分にプレッシャーをかけること

具体的には、Twitterで自分にプレッシャーをかけていました

Twitterで、

①目標と期限を公言する。(3/20までにベンチプレス110kg挙げます!)

②毎日のトレーニング内容をつぶやく。

 

こんな感じでやってました。

 

これ、めちゃくちゃオススメします!

これをやることによって、目標達成できひんかったら「口だけ」と思われてダサくなるので、必然的に「今日もやらな」ってなるんです。

しかも毎日続けるだけでなく、目標を達成する必要もあるので「追い込まな」ってなるんです。

こうやって続けていくことで、結果が必然とついてくるようになるので、トレーニングも楽しくなって来ます。

だからめちゃめちゃオススメです!

 

③色んな角度からトレーニングを行うこと

同じようなトレーニングを続けていると、筋肉自体も強くなっていくので、刺激を受けにくくなります。

そうなった時に、違う角度から筋肉に刺激を与えることで、トレーニング効果を上げるということです。

あと、同じようなトレーニングばかりだと飽きてくるので、気分転換も含めてやっていました。

実際にこれがトレーニング効果につながったのかはわかりませんが、やって損はないと思うので、アームカールや懸垂などをやっていました。

 

④トレーニング前後の食事

これは一番意識したと言っても過言ではないくらいです。

具体的には、トレーニング前には、エネルギー補給のために炭水化物を意識的にとって、トレーニング後は、筋肉を付けるために必須のタンパク質(=アミノ酸)を取ることを意識していました。

 

実際に僕が食べていたもの↓↓

トレーニング前:ご飯、パン、麺類、ピザ、納豆

トレーニング後:納豆、ささみ、肉類、

 

食事について考える上で、オススメなのが、

昼飯又は、夜飯前に(少し何か食べてから)トレーニングをして、そのまま食事に移るという方法です。(もしよければ参考に。)

 

 

 

具体的なトレーニング方法

ということで、最後に、僕が実際に行っていた、具体的なトレーニング方法と、その時に特に意識していたことを書いていきます。

参考程度にどうぞ。

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1週間目(2/10〜2/16)

1週間目に意識したことは、2点。

・基礎固め

・毎日トレーニングを行うこと。

→自重の腕立てをできるだけ回数を多くしていました。(自重での筋トレは筋肉痛があまり出にくいため、毎日続けられます。実際に筋肉痛がでても、少々の筋肉痛なら、毎日やっていけば耐性がつくので、大丈夫です。自重のトレーニングは毎日やっても良いと、トレーナーさんも言ってました。)

 

 

 

 

 


2/16〜2/19はサークルの全国大会だったため、休憩。

 

2週間目(2/17〜2/23)

意識したことは2点

・基礎固めは毎日する

・ベンチプレスでより負荷をかけていく

 

 

 

予防接種(筋肉注射)があったので、筋肉痛のため、2/23〜2/24は休憩。

 

 

3週間目(2/24〜3/1)

意識したことは2点

・基礎固めは毎日する

・ベンチプレスでより負荷をかけていく

 

 

 

※2/28 ベンチプレスを使ったトレーニングの次の日は必ず休憩させる。

トレーナー情報によると、19歳までは、中1日でトレーニングを行っても良いけど、20歳過ぎると、老化が始まるので、中2日開ける方がトレーニング効果が期待できるそうです。

でも、個人的な意見としては、筋肉痛がなければやるべきだし、やったほうが成長は早いと感じました。

※ちなみに、中3日以上明けての筋肉痛は気にせず、トレーニングを行っても良いそうです。

 

 

4週間目(3/2〜3/8)

意識したこと3点

・基礎固めは毎日する

・ベンチプレスでより負荷をかけていく

・トレーニング方法を少し変えて、筋肉への刺激をより与える (同じトレーニングばかりしていると筋肉への刺激が少なくなるため)

トレーニング効果をあげるために、こちらの記事がオススメです。→ “POF法”を取り入れて、筋トレをレベルアップさせよう。

 

 

 

※個人的に、3/20の留学前に体重を3kg落としておきたいので、ここからダイエットも開始したので、走りとか入ってます。

 

ここでアームカールを入れたりしてみる。(実際に効果があるかはわかりませんが、多分あるはず。無くてもやって損はなし。)

→参考記事:“POF法”を取り入れて、筋トレをレベルアップさせよう。

 

約1ヶ月で +10kg 達成。(100キロを一度上げている僕の場合、記憶細胞があるため、100kgまでのペースは早めです。)

 

 


予防接種(筋肉注射)があったので、筋肉痛のため、3/8〜3/9は休憩。

 

5週間目(3/9)

意識したこと2点

・最後の追い込みをかけるため、ベンチプレスのトレーニングをできるだけ行う。

・特に休憩と食事に気を使う。

 

 


そして、3月11日に、110kg挙げました!!

実際にベンチプレス110kgを上げた時の動画がこちら。

さいごに

これらはあくまで参考程度に、自分のペースで追い込みながらトレーニングをおこなってください。

食事、トレーニング方法など、詳しいことはトレーナーの人に聞くのが一番だと思います。でも、自己流でも110kg 挙げれます!

 

くれぐれも事故だけには気をつけてください。

 

 

ではでは!