ベンチプレス100キロ上げる前にやったウォーミングアップを公開!

ども!ふくとです(@fukuto2)

前回、【動画あり】ベンチプレス100キロを上げたブログを書きました。

ベンチプレス100キロ上がりました!細マッチョの僕がしたトレーニングや心得を紹介

2018.11.10

今回は、ベンチプレス100キロを上げる前にどんなアップをしていたのかを詳しく書いていきたいと思います!

動画はこちらから↓↓

 

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ベンチプレス100キロ前のウォーミングアップ

1.20kgバーに重りをつけずに、12回ほどアップダウンをする。

このときのポイントは、可動域を広げることを意識します。

動画を見ていただけるように、小刻みに動かしたりしながら、腕や肩まわりの動きなども確かめていきます。

Tips
腕が違和感なくスムーズに動くと思ったら、この段階のアップはOKだと思います。

2.ベンチプレス40kgで4回のアップダウン

少しずつ重さを上げて、調整していきます。

最終的に60kgの重さで調整するので、いきなり重さを上げないように40kgを挟んでいます。

アップの時に意識しているのは、エネルギーをなるべく使わずに身体をベンチに馴染ましていくことです。

3.ベンチプレス60kgで5回のアップダウン

最終調整は、60kgの重さで5回ほどアップさせました。

これ以上の重さを使うと、エネルギーと筋肉を結構使ってしまいます。(僕の場合)

なので、60kgくらいを最後に何回か上げて、アップを終わらせました。

Tips
60kgを上げる時は、100kgの本番をイメージして上げています。

ベンチプレス100キロを上げる前に気をつけたいこと

参照:https://www.stack.com/a/7-tips-for-a-big-bench-press-from-hugh-jackmans-trainer

ウォーミングアップの段階で一番気をつけないといけないことは、

疲れないこと

本番に一番エネルギーを使うので、なるべく疲れないように身体を馴らしていくのがベストです。

ただ、疲労を恐れすぎて、軽すぎる負荷でアップするのもおすすめできません。

挑戦する重さのマイナス25~40kgで調整するのが良いかと思います。

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ベンチプレス100キロに挑戦する2時間前に食事をしよう

出典:http://media.welby.jp/moneyandhealthylife/12931/

ベンチプレス100kg挑戦の2〜3時間前に、炭水化物、タンパク質等を摂っておきましょう。

僕は卵かけご飯を一膳食べました。

Tips

挑戦時に空腹を感じるのはNGですが、挑戦前に食べすぎるのもNGです。

身体の構造的に消化にはとてつもないエネルギーを使います。

なので、程よい食事を心がけると良いと思います。

ベンチプレス100キロ挑戦前は十分な睡眠を

出典:https://www.lifehacker.jp/2017/12/171226-sleep-opportunity-is-the-key-to-actually-getting-enou.html

最後は、睡眠です。

本番の前日は、最低でも6時間〜8時間寝て、調子を整えていきましょう。

寝不足だと身体の本来の力がでないので、自分の身体にあった時間を寝るようにしましょう。

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ベンチプレス100キロ挑戦前のまとめ

 

まとめ

・ウォーミングアップでは、なるべく疲れないように身体を馴らしていく

・本番の2~3時間前に軽く食事を摂る

・本番前日は最低6時間〜8時間寝る

ベンチプレス100キロを上げるためにやった8つのこと

以上で、ウォーミングアップに関しては終わりです。

下の記事では、ベンチプレス100キロ上げたときの動画とトレーニング方法などを記録しています。

ベンチプレス100キロ上がりました!細マッチョの僕がしたトレーニングや心得を紹介

2018.11.10

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ABOUTこの記事をかいた人

未だ人生の中で同名に出会ったことがない”ふくと”という名前を持つ大学生。アフィリエイトの最高月収は23万。TOEIC925点。世界25カ国の渡航経験と米国留学経験があります。純ジャパですが、顔が”東南アジア系ハーフ”とよく間違えられます。