ども!ふくとです。(@fukuto2)
Twitterで毎日トレーニング記録を更新していましたが、
遂に!目標のベンチプレス100キロを上げることができました!!!!
https://twitter.com/fukuto2/status/1052181663181025281
細身の僕が、ベンチプレス100キロを上げるためにしたトレーニングなどを紹介していきます。
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Contents
- 1 ベンチプレス100キロって凄いの?
- 2 ベンチプレスをはじめた時は、40キロしか上がらなかった
- 3 ベンチプレス90キロが上がるようになった高校3年生
- 4 ベンチプレス80キロから100キロを目指した10月
- 5 ベンチプレス100キロまでにしたこと①:目標を具体的に設定する
- 6 ベンチプレス100キロまでにしたこと②:毎日トレーニングを行う
- 7 ベンチプレス100キロまでにしたこと③:機械を使うときは、最大筋力向上の筋トレを行う
- 8 ベンチプレス100キロまでにしたこと④:トレーナーさんにできるだけ補助してもらう
- 9 ベンチプレス100キロまでにしたこと⑤:毎回のトレーニングをベンチプレスから始めること
- 10 ベンチプレス100キロまでにしたこと⑥:トレーニング直後30分以内に食事を摂ること
- 11 ベンチプレス100キロまでにしたこと⑦:筋肉痛が激しいときは、休養をしっかり入れること
- 12 ベンチプレス100キロまでにしたこと⑧:睡眠、食事をしっかり摂ること
- 13 ベンチプレス100キロなんて、初めは誰もが上がらない
- 14 筋肉は裏切らない
ベンチプレス100キロって凄いの?
まずはベンチプレスの平均と重量別について見ていきましょう。
ベンチプレスの平均と重量別レベル
10kg・・・健全な人ならほとんど誰でもできる。
40kg・・・日本人成人男性の平均。
60kg・・・超初心者は卒業レベル。筋トレ、ベンチプレス未経験者ならすごい。80kg・・・一般的にはかなり力持ちと言えるレベル。ベンチプレスを練習すれば、ほとんどの人が2~3ヶ月で挙げられるようになるレベル。
90kg・・・筋トレ中級者レベル。半年~1年の練習を要する。高校生で拳げられれば普通にすごい。
100kg・・・筋トレ上級者の仲間入りするための1つ目の壁。一般的には自慢できる。とはいえ、正しくやれば1年で達成可能なので、ビビりすぎてはいけない。
110kg・・・ジムで鍛えないと到達は非常に困難。一般人との体格の差は見てわかるレベル。
120kg・・・本当の筋トレ上級者になるための2つめの壁。体重を増やすこと、フォームの正確性が求められる。170kg・・・オリンピックレベルの陸上選手やトップの格闘家レベル。食事やその他の生活をスポーツや筋トレに捧げる必要があるレベル。
200〜250kg・・・トップビルダーや力士、超ベビー級の一流格闘家などが実現できるレベル。恵まれた才能、専門的な知識、圧倒的な努力の全てが揃わないと実現不可能。
300kg以上・・・日本記録、世界記録になる。内出血や肉割れ、後々の後遺症が出ることもある魔の領域
– https://bodix.jp/5232より引用
100kgは、筋トレ上級者の仲間入りするための1つ目の壁。一般的には自慢できる。とはいえ、正しくやれば1年で達成可能なので、ビビりすぎてはいけない。
というレベル感です。
芸能人だと、長渕剛さん、B’zの稲葉浩志さんなどがベンチプレス100kgをあげるそうです。
ベンチプレス100キロが難しいかはわかりませんが、
ベンチプレス100キロを上げれる人は、日本の人口の1%程しかいないと言われています。
ベンチプレスをはじめた時は、40キロしか上がらなかった

「これから筋トレ頑張るし写真撮って」って言って取ってもらったやつw
僕の過去を振り返ってみると、恥ずかしいけれど、こんな身体でした。(笑)
昔の僕は身体がヒョロヒョロで、胸筋の「きょ」の文字もありませんでした。
高校1年生のときは、体重が50キロ台で、クソ細いやつでした。(笑)
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ベンチプレス90キロが上がるようになった高校3年生

高校3年生時
ただ、地道にトレーニングをしていると結果はあとからついてくるもので、
高校3年生のときには、ベンチプレスMAX90キロまで上げれるようになりました。
ベンチプレス80キロから100キロを目指した10月

そして、大学に入ってから、ベンチプレス最高110キロまで上げたことがあったのですが、
トレーニングをしなくなると、ぐんぐん落ちてきました。
そして先月、久しぶりにベンチプレスをやってみると、
なんと、60kgですらめちゃくちゃしんどい。。。
この頃のMAXが80~85kgくらいまで落ちていました。
「これはまずい。」と思ったので、
年内に100キロを目指して、身体を鍛え直すことにしました。
以下、ベンチプレス100キロをあげるためにした8つのことです。
①目標を具体的に設定すること
②毎日トレーニングを行うこと
③機械を使うときは、最大筋力向上のための筋トレを行うこと
④トレーナーさんにできるだけ補助してもらうこと
⑤毎回のトレーニングをベンチプレスから始めること
⑥トレーニング直後30分以内に食事を摂ること
⑦筋肉痛が激しいときは、休養をしっかり入れること
⑧睡眠、食事をしっかり摂ること
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ベンチプレス100キロまでにしたこと①:目標を具体的に設定する

Photo by rawpixel on Unsplash
目標達成には、具体性と期限の設定が大切だと僕は思ってます。
具体性:ベンチプレス100キロを1回上げれるようになりたい。
期限:いつまでにベンチプレス100キロを達成したいか?
具体性のない目標や、期限のない目標だと、
いつまでも達成することができないんですよね。
特に、期限に関しては、設定しないと先延ばしの原因になるので、しっかり設定しました。
・モチベーションがあがる
・目標を常に意識できる
・逆算してトレーニング内容を調整できる
・先伸ばしが起きない
などなど、目標には具体性に加えて、期限も決めて取り組んでみてください。
ベンチプレス100キロまでにしたこと②:毎日トレーニングを行う

Photo by Annie Spratt on Unsplash
「トレーニングって毎日しても良いの?」と思うかもしれませんが、
僕は毎日、腕立て、腹筋などの自重トレーニングをするように心がけていました。
自重トレーニングだと、次の日に筋肉痛がくることも少ないので、毎日できますし、
機械を使ったトレーニングは、週に2回程度しかできなかったので、それ以外のところでも筋力向上に取り組んでいたという感じです。
また、自重トレーニングには、機械を使ったトレーニングにはないメリットがあります。
・体幹、バランス感覚が鍛えられる
・身体の様々な部位が同時に鍛えられる
・器具がないので、いつでもどこでもトレーニングできる
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ベンチプレス100キロまでにしたこと③:機械を使うときは、最大筋力向上の筋トレを行う
機械を使ってトレーニングをする場合は、最大筋力の向上を意識しました。
筋トレには大きく2つの方法があります。
①筋肥大のためのトレーニング
②最大筋力の向上のためのトレーニング
ベンチプレスのMAXを上げるには、最大筋力を向上させる必要があります。
②の最大筋力の向上のためには、3〜5回が限界の負荷でトレーニングを行う必要があるので、
これを意識してトレーニングのセットを組んでみてください。
ベンチプレス100キロまでにしたこと④:トレーナーさんにできるだけ補助してもらう

参照:https://www.stack.com/a/7-tips-for-a-big-bench-press-from-hugh-jackmans-trainer
最大筋力を向上させるためには、トレーナーさんの補助が欠かせません。
できればトレーナーさんと一緒にトレーニングした方が結果もついてきます。
一人でトレーニングをすると、
・追い込みきれない
・危険
なので、ぜひトレーナーさんと一緒にトレーニングしてください。
・適正なインターバルでトレーニングができる
・自分を追い込める
・専門的な知識が増えてトレーニングに活かせる
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ベンチプレス100キロまでにしたこと⑤:毎回のトレーニングをベンチプレスから始めること
筋トレは一番最初に行う種目に、一番効果が出てきます。
1種目めに他の部位の筋トレをしてしまうと、疲労のせいで腕周りを追い込むことができなくなってしまいます。
エネルギーや栄養素が他のところに使われてしまうので、2種目め以降のベンチプレスには、効果が期待しにくいでしょう。
なので、トレーニングをする際は、ベンチプレスからはじめていました。
ベンチプレス100キロまでにしたこと⑥:トレーニング直後30分以内に食事を摂ること
トレーニング後の体は、貯蔵されていたエネルギーがなくなり、使われた筋肉の細胞も損傷した状態になります。
トレーニング直後の栄養補給によって、栄養不足から起こる筋肉の分解を防ぐことができます。
速やかな食事の摂取は、疲労回復にもつながるので、僕はトレーニング後に大福やプロテインの補給などをしていました。
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ベンチプレス100キロまでにしたこと⑦:筋肉痛が激しいときは、休養をしっかり入れること

Photo by Toa Heftiba on Unsplash
機械を使ったトレーニングで追い込んだ次の日は特に、筋肉痛が激しいです。
そんなときは、無理せずゆっくりと身体を休めましょう。
筋肉痛が起きているということは、その部位の筋繊維の修復が終わっていない状態です。
この状態でトレーニングをしてもオーバートレーニングや筋力ダウンにつながります。
トレーニングを行う場合でも、扱える重量は下がり、可動域も狭くなるので、休むのが一番でしょう。
ベンチプレス100キロまでにしたこと⑧:睡眠、食事をしっかり摂ること

Photo by Hutomo Abrianto on Unsplash
当たり前のことですが、家に帰ってから、バランスの取れた食事(特にタンパク質多め)と
十分な睡眠(機械を使って追い込んだ日は8時間くらい)をしっかり取りましょう。
トレーニングをした後の超回復が大事なので、栄養のとれた食事と、十分な睡眠は必須です。
以上、8つのことを意識してトレーニングをすると、約1ヶ月で、ベンチプレスのMAXが15キロほど上がりました。
(※以前に100キロ上げた経験もあるので、これらは参考になると思います。)
①目標を具体的に設定すること
②毎日トレーニングを行うこと
③機械を使うときは、最大筋力向上のための筋トレを行うこと
④トレーナーさんにできるだけ補助してもらうこと
⑤毎回のトレーニングをベンチプレスから始めること
⑥トレーニング直後30分以内に食事を摂ること
⑦筋肉痛が激しいときは、休養をしっかり入れること
⑧睡眠、食事をしっかり摂ること
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ベンチプレス100キロなんて、初めは誰もが上がらない

ベンチプレス100キロって上げるの大変そうですよね。。。
確かに、ベンプレ100キロを目指すのは簡単な道のりではありません。
でも、初めは誰もが40キロや50キロスタートだったりします。
もちろん、はじめから 60kg, 70kgを上げるような友達が僕の周りにいましたが、身体が恵まれている人なんてほんの一部だけです。
筋トレは、諦めずに地道に頑張ったら、後から成果はついてきます!(それが筋トレのいいところでもあります!)
なので、ベンチプレス100キロを目指される場合は、焦らず、ゆっくりでも良いので、継続してトレーニングしてみてください。

筋肉は裏切らない
「筋肉は裏切らない」と言うと「筋肉も裏切る!筋トレやめるといなくなる」と言う人がいるんですけど、あなたは恋人のLINEを3ヶ月間既読無視し続けた結果恋人にフラれたとして、裏切り行為を働いたのは恋人だとおっしゃるのですか!言わないでしょう!筋肉を裏切ったのはあなたですよ!筋肉に謝って!
— Testosterone (@badassceo) June 16, 2018
「筋肉は、裏切らない」
個人的に好きなTwitter @Testosterone さんの好きな言葉です。
筋肉は裏切りません。
頑張ったら頑張った分、自分に跳ね返ってくるのが筋トレであり、最高にやりがい感じれますよ!
そして、何より楽しい!!!これに尽きます!
ここでもう一句。Twitterから引用。
筋トレにどハマりすると人生において何があっても「まぁ明日も筋トレできるしいっか」と思えてなんとかなる。
— Testosterone (@badassceo) November 8, 2018
Testosteronさんの書籍「筋トレが最高のソリューションである」はこちら
こんな風に考えられるようになったら、筋トレの境地ですねw
僕もまだまだ頑張ります!
ではでは!
今年の10月16日に、本格的にトレーニングを開始してちょうど24日。
24日前は、MAX80~85キロでしたが、11月9日時点で100キロまで到達することができました!
予想よりめちゃくちゃ早い。。。