ベンチプレス100キロ上がりました！細マッチョの僕がしたトレーニングや心得を紹介

ども！ふくとです。（@fukuto2）

Twitterで毎日トレーニング記録を更新していましたが、

遂に！目標のベンチプレス100キロを上げることができました！！！！

今年の10月16日に、本格的にトレーニングを開始してちょうど24日。

24日前は、MAX80~85キロでしたが、11月9日時点で100キロまで到達することができました！

予想よりめちゃくちゃ早い。。。

細身の僕が、ベンチプレス100キロを上げるためにしたトレーニングなどを紹介していきます。

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ベンチプレス100キロって凄いの？

まずはベンチプレスの平均と重量別について見ていきましょう。

ベンチプレスの平均と重量別レベル

１０ｋｇ・・・健全な人ならほとんど誰でもできる。

４０ｋｇ・・・日本人成人男性の平均。

６０ｋｇ・・・超初心者は卒業レベル。筋トレ、ベンチプレス未経験者ならすごい。

８０ｋｇ・・・一般的にはかなり力持ちと言えるレベル。ベンチプレスを練習すれば、ほとんどの人が２～３ヶ月で挙げられるようになるレベル。

９０ｋｇ・・・筋トレ中級者レベル。半年~1年の練習を要する。高校生で拳げられれば普通にすごい。

１００ｋｇ・・・筋トレ上級者の仲間入りするための1つ目の壁。一般的には自慢できる。とはいえ、正しくやれば1年で達成可能なので、ビビりすぎてはいけない。

１１０ｋｇ・・・ジムで鍛えないと到達は非常に困難。一般人との体格の差は見てわかるレベル。

１２０ｋｇ・・・本当の筋トレ上級者になるための2つめの壁。体重を増やすこと、フォームの正確性が求められる。

１７０ｋｇ・・・オリンピックレベルの陸上選手やトップの格闘家レベル。食事やその他の生活をスポーツや筋トレに捧げる必要があるレベル。

２００〜２５０ｋｇ・・・トップビルダーや力士、超ベビー級の一流格闘家などが実現できるレベル。恵まれた才能、専門的な知識、圧倒的な努力の全てが揃わないと実現不可能。

３００ｋｇ以上・・・日本記録、世界記録になる。内出血や肉割れ、後々の後遺症が出ることもある魔の領域

– https://bodix.jp/5232より引用

１００ｋｇは、筋トレ上級者の仲間入りするための1つ目の壁。一般的には自慢できる。とはいえ、正しくやれば1年で達成可能なので、ビビりすぎてはいけない。

というレベル感です。

芸能人だと、長渕剛さん、B’zの稲葉浩志さんなどがベンチプレス100kgをあげるそうです。

ベンチプレス100キロが難しいかはわかりませんが、

ベンチプレス100キロを上げれる人は、日本の人口の1%程しかいないと言われています。

ベンチプレスをはじめた時は、40キロしか上がらなかった

「これから筋トレ頑張るし写真撮って」って言って取ってもらったやつｗ

僕の過去を振り返ってみると、恥ずかしいけれど、こんな身体でした。（笑）

昔の僕は身体がヒョロヒョロで、胸筋の「きょ」の文字もありませんでした。

高校1年生のときは、体重が50キロ台で、クソ細いやつでした。（笑）

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ベンチプレス90キロが上がるようになった高校3年生

高校3年生時

ただ、地道にトレーニングをしていると結果はあとからついてくるもので、

高校3年生のときには、ベンチプレスMAX90キロまで上げれるようになりました。

ベンチプレス80キロから100キロを目指した10月

そして、大学に入ってから、ベンチプレス最高110キロまで上げたことがあったのですが、

トレーニングをしなくなると、ぐんぐん落ちてきました。

そして先月、久しぶりにベンチプレスをやってみると、

なんと、60kgですらめちゃくちゃしんどい。。。

この頃のMAXが80~85kgくらいまで落ちていました。

「これはまずい。」と思ったので、

年内に100キロを目指して、身体を鍛え直すことにしました。

以下、ベンチプレス100キロをあげるためにした８つのことです。

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ベンチプレス100キロまでにしたこと①：目標を具体的に設定する

Photo by rawpixel on Unsplash

目標達成には、具体性と期限の設定が大切だと僕は思ってます。

具体性：ベンチプレス100キロを1回上げれるようになりたい。

期限：いつまでにベンチプレス100キロを達成したいか？

具体性のない目標や、期限のない目標だと、

いつまでも達成することができないんですよね。

特に、期限に関しては、設定しないと先延ばしの原因になるので、しっかり設定しました。

などなど、目標には具体性に加えて、期限も決めて取り組んでみてください。

ベンチプレス100キロまでにしたこと②：毎日トレーニングを行う

Photo by Annie Spratt on Unsplash

「トレーニングって毎日しても良いの？」と思うかもしれませんが、

僕は毎日、腕立て、腹筋などの自重トレーニングをするように心がけていました。

自重トレーニングだと、次の日に筋肉痛がくることも少ないので、毎日できますし、

機械を使ったトレーニングは、週に2回程度しかできなかったので、それ以外のところでも筋力向上に取り組んでいたという感じです。

また、自重トレーニングには、機械を使ったトレーニングにはないメリットがあります。

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ベンチプレス100キロまでにしたこと③：機械を使うときは、最大筋力向上の筋トレを行う

機械を使ってトレーニングをする場合は、最大筋力の向上を意識しました。

筋トレには大きく２つの方法があります。

ベンチプレスのMAXを上げるには、最大筋力を向上させる必要があります。

②の最大筋力の向上のためには、3〜5回が限界の負荷でトレーニングを行う必要があるので、

これを意識してトレーニングのセットを組んでみてください。

ベンチプレス100キロまでにしたこと④：トレーナーさんにできるだけ補助してもらう

参照：https://www.stack.com/a/7-tips-for-a-big-bench-press-from-hugh-jackmans-trainer

最大筋力を向上させるためには、トレーナーさんの補助が欠かせません。

できればトレーナーさんと一緒にトレーニングした方が結果もついてきます。

一人でトレーニングをすると、

・追い込みきれない

・危険

なので、ぜひトレーナーさんと一緒にトレーニングしてください。

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ベンチプレス100キロまでにしたこと⑤：毎回のトレーニングをベンチプレスから始めること

筋トレは一番最初に行う種目に、一番効果が出てきます。

１種目めに他の部位の筋トレをしてしまうと、疲労のせいで腕周りを追い込むことができなくなってしまいます。

エネルギーや栄養素が他のところに使われてしまうので、2種目め以降のベンチプレスには、効果が期待しにくいでしょう。

なので、トレーニングをする際は、ベンチプレスからはじめていました。

ベンチプレス100キロまでにしたこと⑥：トレーニング直後30分以内に食事を摂ること

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トレーニング後の体は、貯蔵されていたエネルギーがなくなり、使われた筋肉の細胞も損傷した状態になります。

トレーニング直後の栄養補給によって、栄養不足から起こる筋肉の分解を防ぐことができます。

速やかな食事の摂取は、疲労回復にもつながるので、僕はトレーニング後に大福やプロテインの補給などをしていました。

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ベンチプレス100キロまでにしたこと⑦：筋肉痛が激しいときは、休養をしっかり入れること

Photo by Toa Heftiba on Unsplash

機械を使ったトレーニングで追い込んだ次の日は特に、筋肉痛が激しいです。

そんなときは、無理せずゆっくりと身体を休めましょう。

筋肉痛が起きているということは、その部位の筋繊維の修復が終わっていない状態です。

この状態でトレーニングをしてもオーバートレーニングや筋力ダウンにつながります。

トレーニングを行う場合でも、扱える重量は下がり、可動域も狭くなるので、休むのが一番でしょう。

ベンチプレス100キロまでにしたこと⑧：睡眠、食事をしっかり摂ること

Photo by Hutomo Abrianto on Unsplash

当たり前のことですが、家に帰ってから、バランスの取れた食事（特にタンパク質多め）と

十分な睡眠（機械を使って追い込んだ日は8時間くらい）をしっかり取りましょう。

トレーニングをした後の超回復が大事なので、栄養のとれた食事と、十分な睡眠は必須です。

以上、8つのことを意識してトレーニングをすると、約1ヶ月で、ベンチプレスのMAXが15キロほど上がりました。

（※以前に100キロ上げた経験もあるので、これらは参考になると思います。）

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ベンチプレス100キロなんて、初めは誰もが上がらない

ベンチプレス100キロって上げるの大変そうですよね。。。

確かに、ベンプレ100キロを目指すのは簡単な道のりではありません。

でも、初めは誰もが40キロや50キロスタートだったりします。

もちろん、はじめから 60kg, 70kgを上げるような友達が僕の周りにいましたが、身体が恵まれている人なんてほんの一部だけです。

筋トレは、諦めずに地道に頑張ったら、後から成果はついてきます！（それが筋トレのいいところでもあります！）

なので、ベンチプレス100キロを目指される場合は、焦らず、ゆっくりでも良いので、継続してトレーニングしてみてください。

筋肉は裏切らない

「筋肉は、裏切らない」

個人的に好きなTwitter @Testosterone さんの好きな言葉です。

筋肉は裏切りません。

頑張ったら頑張った分、自分に跳ね返ってくるのが筋トレであり、最高にやりがい感じれますよ！

そして、何より楽しい！！！これに尽きます！

ここでもう一句。Twitterから引用。

Testosteronさんの書籍「筋トレが最高のソリューションである」はこちら

こんな風に考えられるようになったら、筋トレの境地ですねｗ

僕もまだまだ頑張ります！

ではでは！