先延ばし癖を治したい人に試してほしい「12の方法」

ども!ふくとです(@fukuto2)

 

やらないといけないことを、先延ばしにしてしまう…

いつも期限ギリギリにならないと、行動できない…

 

このような先延ばし癖に多くの人が頭を抱えています、、、、

でも、できれば先延ばし癖って治したいですよね…

ということで、今回は先延ばしを治すのに効果的な12個の方法・考え方をご紹介したいと思います。

心理学者 イ・ミンギュさんの書籍をとダン・アリエリーさんの著書もとに紹介していきます!

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目標について楽観的に考えすぎない

目標などを立てた時に、楽観的な考えを持ちすぎると、途中で挫折する確率が高くなることが研究でも明らかにされています。

楽観的な姿勢も大切ですが、同時に悲観的思考を持ち合わせた方が、先延ばしすることも減り、目標も達成しやすくなります。

行動のアドバイス

・意図的に自分で将来に予測される苦痛を前倒しして、自分を切迫した状況に追い込む

・事前に誘惑を排除しておく(実は楽観的になると誘惑に勝てるという錯覚を起こします。)

誘惑に負けないようにする「意志力」も大事ですが、意志力にも限界はあります。なので、誘惑がない環境作りもお忘れなく。

先延ばしの原因をきちんと把握しておく

先延ばしが起こるのは、先延ばししている原因がわからないからだと言われます。

なぜ、先延ばしをしているのか?この原因がわからない限り、改善することは難しいです。

逆に、原因さえわかってしまえば、対処の方法が見えてきます。

行動のアドバイス

・1日の行動をメモして、「なぜその行動をとったのか?」紙に書き出してみる。

「なぜ」がわかれば原因が見えてくるはずです。

ある問題を説明することは、その答えを求めることよりもずっと重要だ。 – アルベルト・アインシュタイン

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逆算思考を持つ

計画を立てる順番には、

✔現在を起点に目標達成の時期を計算する「順行スケジューリング」と、

✔目標を達成する時期から先に決める、つまり未来を起点に逆算する「逆算スケジューリング」があります。

先延ばしをしないためには、未来の目標から逆算して考える「逆算スケジューリング」が大事になります。

目標達成を基準に、逆方向から現在の状況を見ることで、行動の選択の幅が狭まるため、目の前の誘惑を振り切るのが簡単になります。

行動のアドバイス

・「いつまでに」「何を達成したいのか」を明確にしてから、「今」何をすべきか考えてみる

目標を周囲に公言する

公開宣言効果と言って、「人は言葉や文章で自分の考えを公開すると、その考えを最後まで守ろうとする傾向がある」ので、自分の決心したことや、目標を公開していくのはとても効果的です。

人は、言葉と行動が一致しない時、自己認識に矛盾が生じ、ストレスを感じます。なので、なんとかして言動を一致させようと身体が反応します。

これを「認知不協和理論」と呼ぶのですが、この理論を使うためにも、自分の友だちや家族に目標を宣言すると良いと思います。

行動のアドバイス
・TwitterやLINEで宣言してみる
ただし、目標宣言する時は、できなかった時の罰則もつけておく必要があります。なぜなら、目標宣言することで満足して行動できなくなることもあるので。

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「時間不一致現象」を理解する

人は、同じことでも時間的距離によって実行の難易度が違うように感じます。

例えば、宿題を今日やるのではなく、「明日やろう!」と先送りする原因も、明日のほうが時間があって、今に比べて疲労度も小さくなっていると思っているからなんですね。

つまり、今よりも未来の方が簡単にできると錯覚してしまうのです。

でも、実際はそんなことがないので、「しようかどうか迷っている時」「行こうかどうか迷っている時」がベストのタイミングであり、行動するタイミングだそうです。

行動のアドバイス

・行動しようか迷ったらとりあえず手をつけてみる

小さなことからはじめて見る

やる気や意欲が出ない時は、まず小さく行動してみることが大切です。

ほとんどの場合は、意欲がないから始められないのではなく、始めないから意欲が湧かないのです。

逆に何かを始めることで、脳の側坐核という部分が興奮をはじめ、没頭するように意欲が出てくるそうです。

行動のアドバイス

・運動を習慣化したい場合は、まずはトレーニングウェアに着替えてみる

・ブログを習慣化したい場合は、まずはパソコンの前に座って書き始めてみる

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開始デッドラインを設ける

締切を設けることで、人間は時間までに仕事を終わらせようと努力します。

デッドラインは、身体のエネルギーが集中して、没頭状態を作り出します。

なので、デッドラインを設けることはすごく大事になります。

でも一方で、人は時間があるから仕事をするのではなく、締切に合わせて仕事を始めるという特徴があるので、始める時期を決める、つまり開始のデッドラインを設けることが次の行動へと繋がります。

行動のアドバイス

・締切を決めて、紙に書き出してみる。その紙をいつでも見返せる場所に置いておく。

助けを求める。一人でやろうとしない

時には、周りの人に助けを求めることも重要になります。

自分一人で目標を達成しようとするのではなく、周りの人にアドバイスを求めて、自分の行動を振り返ってみたり、改善することが、先延ばしを改善する上でも重要になってきます。

行動のアドバイス

・一緒の目標を持った仲間を見つける(コミュニティーに入るなど)

・周りに悩みを打ち明けて、アドバイスを求めてみる

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行動の記録をつける

行動の記録をつけることが重要な理由は、2つあります。

1つは、行動を観察すること自体が、その行動をよりよい方向へと変化させる傾向があるから。

もう一つは、観察することで、行動に影響を与える原因を突き止めて、自分をより効果的に管理することができるから。

行動の記録に関する面白い実験があったので紹介してみます。

3,026人の女性を対象にした研究で、行動の記録と体重の変化について調べた実験です。

女性を2つのグループに分けて、2年後の体重を追跡しました。

結果は以下の通り。

毎日体重を測っていた女性グループは、2年後に体重が平均5.4kgも減少しました。

逆に、体重を毎日測らなかった女性グループは、体重が平均2.2kgも増えたそうです。

この差だけを見ても、記録することの効果をわかっていただけると思います。

ただ記録するだけで、結果も大きく変わってくるということです。

行動のアドバイス

・1時間ごとに何をしたのか?手帳にメモをしてみる

おすすめは1時間ごとに区切られている手帳を買うことですね。フランクリン・プランナーがおすすめです。

自己イメージを変える

自己啓発っぽくなってしまいますが、人は誰しもが「自分は◯◯な人間だ」という自己イメージを持っています。

そして、それに合致する証拠を探し出して、自己イメージに合わせて行動しようとする強い欲求を持っているそうです。

なので、早起きが苦手な人は、「自分は早起きが苦手な人間だ…」と思っていると本当に早起きができなくなるらしい・・・。

なので、今自分が持っている自己イメージをもう一度見直してもみると良いかもしれません。

行動のアドバイス

・自分は◯◯な人間だ。と理想の状態を毎日自分に言い聞かしてみる。

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目標を忘れない

心理学者のリチャード・カールソンによると、人の目標達成レベルと、目標について考える時間には密接な関係があるそうです。

つまり、日頃から、目標を意識して、目標を忘れない人ほど、達成率も上がるということです。

「目標達成できないのは、目標を忘れてしまうから」と言われるくらい、目標を意識すること。忘れないことは重要なんですね。

行動のアドバイス

・目標を書いた紙を毎日見返すようにしてみる。

・スマホの待受画面に目標を書いてみる

目標について毎日10分間考える時間を作る

目標を忘れないためにも、毎日10分間だけ、目標について考える時間を作ってみると良いと思います。

行動の振り返りや、記録でも良いと思いますし、目標を忘れないように工夫することが大事です。

そうすることで、先延ばしの防止にもつながるでしょう。

行動のアドバイス

・毎日決まった時間に振り返りの時間を取るようにする。

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先延ばしを治したいあなたへ

Photo by Isaiah Rustad on Unsplash

先延ばしを治すために効果的な方法を12個紹介してみました。

先延ばしを治したい!と思う人には、達成したい目標やなりたい自分の姿などがあると思ったので、目標達成についても絡めて書いてみました。

この記事の中で、1つでも新しい発見があったり、使えそうな考え方があれば幸いです!

そして、先延ばしを防いだり、自分の行動が変わった時は、自分を褒めてあげることもお忘れなく。

ではでは!

参考にした書籍はこちらの2冊です。

「先延ばし」にしない技術 – イ・ミンギュ

予想通りに不合理 – ダン・アリエリー

ABOUTこの記事をかいた人

未だ人生の中で同名に出会ったことがない”ふくと”という名前を持つ大学生。アフィリエイトの最高月収は23万。TOEIC925点。世界25カ国の渡航経験と米国留学経験があります。純ジャパですが、顔が”東南アジア系ハーフ”とよく間違えられます。