先延ばし癖を治したい人に試してほしい「15の方法」

ども!ふくとです(@fukuto2)

 

やらないといけないことを、先延ばしにしてしまう…

いつも期限ギリギリにならないと、行動できない…

 

このような先延ばし癖に多くの人が頭を抱えています、、、、

でも、できれば先延ばし癖って治したいですよね…

ということで、今回は先延ばしを治すのに効果的な15個の方法・考え方をご紹介したいと思います。

心理学者 イ・ミンギュさんの書籍をとダン・アリエリーさんの著書もとに紹介していきます!

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目標について楽観的に考えすぎない

目標などを立てた時に、楽観的な考えを持ちすぎると、途中で挫折する確率が高くなることが研究でも明らかにされています。

楽観的な姿勢も大切ですが、同時に悲観的思考を持ち合わせた方が、先延ばしすることも減り、目標も達成しやすくなります。

「自分は絶対に目標を達成できるんだ」と思うと同時に「このままだと目標達成できないかもしれない…」といった両面的思考を持つことが、先延ばしを防ぐのに重要になってきます。

先延ばしの原因をきちんと把握しておく

Photo by Johannes W on Unsplash

先延ばしが起こるのは、先延ばししている原因がわからないからだと言われます。

なぜ、先延ばしをしているのか?この原因がわからない限り、改善することは難しいです。

逆に、原因さえわかってしまえば、対処の方法がわかるので、まずは先延ばしの原因を把握するところからはじめると良いと思います。

ある問題を説明することは、その答えを求めることよりもずっと重要だ。 – アルベルト・アインシュタイン

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逆算思考を持つ

計画を立てる順番には、

✔現在を起点に目標達成の時期を計算する「順行スケジューリング」と、

✔目標を達成する時期から先に決める、つまり未来を起点に逆算する「逆算スケジューリング」があります。

先延ばしをしないためには、未来の目標から逆算して考える「逆算スケジューリング」が大事になります。

目標達成を基準に、逆方向から現在の状況を見ることで、行動の選択の幅が狭まるため、目の前の誘惑を振り切るのが簡単になります。

そして、誘惑によるストレスも減るそうです。

目標を周囲に公言する

Photo by Doran Erickson on Unsplash

公開宣言効果と言って、「人は言葉や文章で自分の考えを公開すると、その考えを最後まで守ろうとする傾向がある」ので、自分の決心したことや、目標を公開していくのはとても効果的です。

人は、言葉と行動が一致しない時、自己認識に矛盾が生じ、ストレスを感じます。なので、なんとかして言動を一致させようと身体が反応します。

これを「認知不協和理論」と呼ぶのですが、この理論を使うためにも、自分の友だちや家族に目標を宣言すると良いと思います。

ただし、目標宣言する時は、できなかった時の罰則もつけておく必要があります。なぜなら、目標宣言することで満足して行動できなくなることもあるので。

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意図的に、切迫した状況に追い込む

人は、「変わりたい」と思ってもなかなか行動に移せません。

その理由は簡単で、変化を望みながらも、現状がそれほど切迫していない、または切実に変化することを望んでいないからです。

人間は思った以上に頑固な生き物なので、自分で将来に予測される苦痛を前倒しして、自分を切迫した状況に追い詰めることが先延ばし防止に繋がってきます。

「時間不一致現象」を理解する

人は、同じことでも時間的距離によって実行の難易度が違うように感じます。

例えば、宿題を今日やるのではなく、「明日やろう!」と先送りする原因も、明日のほうが時間があって、今に比べて疲労度も小さくなっていると思っているからなんですね。

つまり、今よりも未来の方が簡単にできると錯覚してしまうのです。

でも、実際はそんなことがないので、「しようかどうか迷っている時」「行こうかどうか迷っている時」がベストのタイミングであり、行動するタイミングだそうです。

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小さなことからはじめて見る

やる気や意欲が出ない時は、まず小さく行動してみることが大切です。

ほとんどの場合は、意欲がないから始められないのではなく、始めないから意欲が湧かないのです。

逆に何かを始めることで、脳の側坐核という部分が興奮をはじめ、没頭するように意欲が出てくるそうです。

なので、ジョギングを習慣化したい場合は、とりあえず外に出る。くらいの小さなレベルから始めるのが良いでしょう。

開始デッドラインを設ける

締切を設けることで、人間は時間までに仕事を終わらせようと努力します。

デッドラインは、身体のエネルギーが集中して、没頭状態を作り出します。

なので、デッドラインを設けることはすごく大事になります。

でも一方で、人は時間があるから仕事をするのではなく、締切に合わせて仕事を始めるという特徴があるので、始める時期を決める、つまり開始のデッドラインを設けることが次の行動へと繋がります。

是非試してみて下さい。

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助けを求める。一人でやろうとしない

時には、周りの人に助けを求めることも重要になります。

自分一人で目標を達成しようとするのではなく、周りの人にアドバイスを求めて、自分の行動を振り返ってみたり、改善することが、先延ばしを改善する上でも重要になってきます。

行動の記録をつける

Photo by NeONBRAND on Unsplash

行動の記録をつけることが重要な理由は、2つあります。

1つは、行動を観察すること自体が、その行動をよりよい方向へと変化させる傾向があるから。

もう一つは、観察することで、行動に影響を与える原因を突き止めて、自分をより効果的に管理することができるから。

行動の記録に関する面白い実験があったので紹介してみます。

3,026人の女性を対象にした研究で、行動の記録と体重の変化について調べた実験です。

女性を2つのグループに分けて、2年後の体重を追跡しました。

結果は以下の通り。

毎日体重を測っていた女性グループは、2年後に体重が平均5.4kgも減少しました。

逆に、体重を毎日測らなかった女性グループは、体重が平均2.2kgも増えたそうです。

この差だけを見ても、記録することの効果をわかっていただけると思います。

ただ記録するだけで、結果も大きく変わってくるということです。

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自己イメージを変える

Photo by Jewel Mitchell on Unsplash

自己啓発っぽくなってしまいますが、人は誰しもが「自分は◯◯な人間だ」という自己イメージを持っています。

そして、それに合致する証拠を探し出して、自己イメージに合わせて行動しようとする強い欲求を持っているそうです。

なので、早起きが苦手な人は、「自分は早起きが苦手な人間だ…」と思っていると本当に早起きができなくなるそうです。

自己イメージが変われば、一つ一つの行動も変わるので、今自分が持っている自己イメージをもう一度見直してもみると良いかもしれません。

事前に誘惑を排除する

誰しも、誘惑に負けてしまう時はあります。

でも、誘惑に負けない強い人もたまに見かけますよね。

そういった人たちがなぜ誘惑に強いのかというと、「そもそも誘惑されるような状況を作らない」ということを徹底しているからなんですね。

誘惑に負けないようにする「意志力」も大事ですが、意志力にも限界はあります。なので、誘惑がない環境作りも忘れずに作りましょう!

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目標を忘れない

心理学者のリチャード・カールソンによると、人の目標達成レベルと、目標について考える時間には密接な関係があることを発見しました。

つまり、日頃から、目標を意識して、目標を忘れない人ほど、達成率もあがるということです。

「目標達成できないのは、目標を忘れてしまうから」と言われるくらい、目標を意識すること。忘れないことは重要なんですね。

目標について毎日10分間考える時間を作る

目標を忘れないためにも、毎日10分間だけ、目標について考える時間を作ってみると良いと思います。

行動の振り返りや、記録でも良いと思いますし、目標を忘れないように工夫することが大事です。

そうすることで、先延ばしの防止にもつながるでしょう。

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一緒の目標を持った仲間を見つける

一人で目標を追いかけるより、同じ目標を掲げている仲間を見つけて、一緒に頑張る方が先延ばしを減らすことができるそうです。

今だと、オンラインサロンなどもたくさんありますし、自分の目的にあったコミュニティーに所属すると良いでしょう。

個人差はありますが、コミュニティーに属することで、先延ばしがなくなったり、目標によりコミットできるようになると思います。

先延ばしを治したいあなたへ

Photo by Isaiah Rustad on Unsplash

先延ばしを治すために効果的な方法を15個紹介してみました。

先延ばしを治したい!と思う人には、達成したい目標やなりたい自分の姿などがあると思ったので、目標達成についても絡めて書いてみました。

この記事の中で、1つでも新しい発見があったり、使えそうな考え方があれば幸いです!

そして、先延ばしを防いだり、自分の行動が変わった時は、自分を褒めてあげることもお忘れなく。

ではでは!

参考にした書籍はこちらの2冊です。

「先延ばし」にしない技術 – イ・ミンギュ

予想通りに不合理 – ダン・アリエリー

ABOUTこの記事をかいた人

未だ人生の中で同名に出会ったことがない”ふくと”という名前を持つ大学生。アフィリエイトの最高月収は23万。TOEIC925点。世界25カ国の渡航経験と米国留学経験があります。純ジャパですが、顔が”東南アジア系ハーフ”とよく間違えられます。