意志力を高める3つの方法!自分との戦いに勝つために知っておきたいこと

ども!ふくとです。(@fukuto2)

仕事や大学の課題など、やらないといけないことが多いけど、なかなか手がつけられない…

ダイエットを始めたけど、ついついお菓子を食べてしまう…

こんな経験ありませんか?

物事を先延ばしにしたり、誘惑に負けてしまったり…

もしもあなたに、こういった経験があれば、この記事を読んでもらう価値があると思います。

自分の感情や欲望をコントロールする力を「意志力」と呼ぶんですが、スタンフォード大学の研究によると、この意志力が強いほど、健康や人間関係に好影響を及ぼして、仕事でも成果がでるそうです。

意志力を高めると、物事を先延ばしにしたり、誘惑に負けてしまう…なんてことも減ると思うので、ぜひこのまま読み進めてみてください。

今回は「意志力を高める方法」をお伝えしていきたいと思います。

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意志力を高めるメリット

スタンフォード大学の心理学者 ケリー・マクゴニカル博士の著作『The Willpower Instinct』(スタンフォードの自分を変える教室)では、「意志力」は、注意力や感情や欲望をコントロールする能力と呼ばれています。

意志力は、生まれつき誰にでも備わっています。ただ、意志力が強い人は、低い人に比べて、人生で得することが多いことが研究でわかっています。

例えば、意志力が高いと、、、

✔収入が高く、出世する確率が高い。

✔人間関係が良好に築ける。

✔ストレスがかかる場面や逆境に強い。

✔さらには寿命も長い。

 

逆に意志力が低いままだと、人間関係も上手くいかず、仕事でも成果が出にくいそうです。なぜなら、物事をすぐに投げ出したり、誘惑に負けやすいからです。

実際に、学業で成功するするかどうかは、知力よりも意志力が大事だという研究結果が出ていますし、リーダーシップを発揮する際にも、カリスマ性よりも意志力が大事になってくるそうです。

意志力は上げることができるのか?

意志力は低いよりも高いほうが、人生でも得をすることが多いです。

ただ、ここで疑問になるのが、「意志力は誰にでも上げることが可能なのか?」ということ。

結論から言うと、誰でも「意志力を上げることは可能」です。

意志力も筋肉と同じで鍛えられます。

筋肉と同じように、使わなかったら劣化もしますが、鍛えれば鍛えるほど強くなるのが意志力なのです。

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意志力を高める3つの方法

では、どうすれば意志力を高められるのか?

これから、スタンフォード大学の心理学者 ケリー・マクゴニガルさんが本で紹介していた「意志力を高める方法」を3つ紹介していきます。

意志力の高め方①:1日5分間、瞑想する

Photo by Indian Yogi (Yogi Madhav) on Unsplash

神経学者の発見によると、瞑想をすることで、注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識といった自己コントロールなどのスキルが向上するそうです。

理由は、定期的に瞑想を行うことで、意志力をつかさどる前頭前皮質や自己認識に必要な灰白質が増加するから。

瞑想することで、前頭前皮質への血流が増えて、能力が向上するらしいです。

一日5分だけでも瞑想をすると、脳が鍛えられて、意志力の強化につながります。さらには、ストレスも減少するので、一石二鳥のトレーニングです。

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意志力の高め方②:呼吸サイクルを1分間に4~6回にする

Photo by Mitchell Griest on Unsplash

2つ目の方法は、呼吸のペースを1分間に4回〜6回にする方法です。

つまり、1呼吸あたり10秒から15秒のペースで呼吸をします。

呼吸のペースを遅くすることで、前頭前皮質が活性化して、心拍変動が上昇します。これが、脳と身体をストレス状態から自制心を発揮できる状態に切り替えます。

遅い呼吸を定期的に行うことで、ストレス耐性が強まり、意志力の保有量も増えることが研究でもわかっています。

ゆっくりと呼吸をするだけで、意志力の保有量が増えるので、いつでも鍛えることができますね。

意志力の高め方③:運動をすると意志力が高まる

Photo by aquachara on Unsplash

マッコーリー大学のふたりの研究者がおこなった実験によると、「運動」が脳を大きくし、意志力を高めるということもわかりました。

実験結果によると、運動することで得られるメリットは、意志力を高めるだけでなく

✔先延ばしがなくなった
✔TVを見る時間が減り、勉強する時間が増えた
✔ジャンクフードを食べなくなった
✔健康的な食事をするようになった
✔喫煙や飲酒の摂取量が減少した

などなど、様々な効果が得られることがわかっています。

さらに運動をする時は、激しい運動よりも、ウォーキングなどの軽い運動の方が効果があるそうです。

1時間の長いエクササイズよりも、5分間の短いエクササイズの方が良いそうです。

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意志力が弱くなる3つの条件

Photo by Alexej Алексей Simonenko Симоненко on Unsplash

意志力を高めるには、①1日5分間、瞑想すること、②呼吸サイクルを1分間に4~6回にすること、③運動をすることが大事です。

ただ、意志力をどれだけ鍛えたとしても、意志力には限界があります。

なので、ここからは、どんな時に意志力が弱くなるのか?どんな時に誘惑に負けやすくなるのか?

ということに焦点をあてて、事前に意志力が低下する状況を把握できるように、解説していきます。

意志力が弱くなる時①:睡眠時間が6時間を下回る時

Photo by Gregory Pappas on Unsplash

多少の個人差はあるものの、睡眠時間が短くなると、ストレスや欲求、誘惑に負けやすくなります。

あなたも経験があるかもしれませんが、睡眠不足のときは、感情をコントロールしたり、意識を集中させることが難しくなりますよね。

その理由は、睡眠不足の状態だと、体や脳の主要なエネルギー源であるグルコースを使用することができなくなるからです。

疲れていると、血液中のグルコースが細胞になかなか吸収されません。そのため、細胞がエネルギー不足になります。

すると、体や脳がエネルギーを欲しがります。そして甘いものやコーヒーが飲みたくなります。

でも、いくら糖分を補給しても、それを効率よく吸収できないため、体や脳に十分なエネルギーが回らなくなる。というサイクルが始まるんですね。

意志力には、大量のエネルギーが必要なのですが、睡眠が十分に取れていないと、エネルギー吸収も非効率になって、結果的に必要なエネルギーが得られなくなるということです。

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意志力が弱くなる時②:ストレスを抱えている時

Photo by Gabriel on Unsplash

ストレスは意志力の敵。と言われるほど、ストレスと意志力は密接に関わっています。

睡眠不足や極端なダイエット、座りっぱなしのライフスタイルなども、脳や体に慢性的にストレスを与えるので、意志力低下の原因とされます。

例えば、疲れている時に、電車の席を譲れなくなったり、お腹が空いている時に自己中心的な言動を取ってしまったり、などです。

他にも、心配事がある時や、働きすぎて疲れているときなど、ストレス値が高い状態になると、意志力は弱くなります。

意志力が弱くなる時③:夜になればなるほど、意志力は弱くなる

Photo by Sasha Freemind on Unsplash

本書の研究結果によると、自制心が最も強いのは、朝で、その後は時間が経つにつれて衰えていくそうです。

よく、人間の集中力は13時間しか持たない。とかも言われたりしますが、それも意志力の消耗からきています。(集中力は4時間しか持たないとも言われています)

自分とは価値観のあわない人に馴染もうとしたり、満員電車に揺られたり、退屈なミーティングに参加したりすることで、徐々に意志力が消耗されていき、時間とともに、意志力は弱くなっていくことが研究で明らかにされています。

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意志力を高める食べ物は◯◯◯◯だった!

Photo by Remi Yuan on Unsplash

ただ、意志力が低下しても、体に持久的にエネルギーを与えてくれるような食べ物を摂取すると、意志力が高まると言われています。

多くの心理学者や栄養士が推奨しているのが、「低血糖食」で血糖値を一定に保つための食事が効果的だそうです。

具体的には、脂肪分の少ないタンパク質、ナッツ類、豆類などがそれに当たります。(ちなみにナッツがオススメです!)

果物や野菜など、素材のそのままの状態が保たれていて糖分や化学物質などの添加物が入っていないものも良いそうです。

意志力を高める方法まとめ

この記事では、意志力を高めるメリット、意志力の高め方、意志力が弱くなる時、意志力を上げる食べ物を紹介しました。

意志力が高ければ、それだけで人生がうまくいくわけではありませんが、高ければ高いほど、得をすることは多いと思います。

僕たちが生活する上で、無意識のうちに意志力が奪われているシーンも多々あるので、意志力に関しては最低限勉強しておいたほうが将来的に得することも多いでしょう。(意志力が奪われて無駄なお金を使わされているなどもなくなるかと。)

その他にも、意志力を鍛える上で重要な要素や、生活上に潜んでいる意外な落とし穴など、もっと詳しく知りたい方は、こちらの本を参考にしていただければと思います。

一つ一つの知識が、大量の研究結果で裏付けされている本なので、とても価値の高い本だと個人的に思ってます。興味ある方はぜひ。

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ではでは!

ABOUTこの記事をかいた人

未だ人生の中で同名に出会ったことがない”ふくと”という名前を持つ大学生。アフィリエイトの最高月収は23万。TOEIC925点。世界25カ国の渡航経験と米国留学経験があります。純ジャパですが、顔が”東南アジア系ハーフ”とよく間違えられます。