筋トレを習慣化するにはコツがあった!筋力アップして身体をゴツくする方法

ども!ふくとです(@fukuto2)

 

忙しくて筋トレを継続できない…

筋トレして身体を改造したいけど、しんどくてなかなか続かない…

 

そうなんです。筋トレを習慣化させるのって難しいんです。

「今回こそは頑張るぞ!」と意気込んで始めたとしても、仕事が忙しくなったり、疲れたりすると、なかなか継続できなくなります…

でも、「筋トレが続かない」理由は、その人に根性が無いとか、自分に甘いのが原因ではないんですよね。

筋トレが続かない原因は、大きく4つあって、

①いきなり大きく始めすぎる
②短期的な成果を求めすぎる
③完璧を求めすぎる
④自分一人でやろうとしすぎる

大体、この4つが習慣化できない原因だったりします。

なので、この記事では、筋トレを習慣化するために必要な知識と、具体的に習慣化していくコツを紹介していきたいと思います。

この記事を読んでもらうと、今までより筋トレを継続しやすくなりますし、継続していくうちに身体の変化を感じてもらえるようになると思います。

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2018.11.10

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Contents

筋トレを習慣化できない4つの原因

原因①いきなり大きく始めすぎる

筋トレを始めよう!と思った初日、張り切ってトレーニングしていませんか?

トレーニングで追い込むことや頑張ることは大切です。

ただ、はじめから負荷をかけすぎたトレーニングを設定すると逆効果だったりします。

 

なぜなら、人間の脳は、急激な変化を嫌う安定志向という性質があります。一度に大きく変わろうとすると、脳が拒絶反応を起こします。

防衛本能が「急激な変化=危険」と捉えられてしまって、変化することを妨げようとするんです。

なので、いきなり負荷の大きいトレーニングをすると、身体が拒絶してしまって、挫折しやすくなります。

原因②短期的な成果を求めすぎる

筋トレが続かない人が一番やってしまいがちなことです。

筋トレの場合は、トレーニング後は筋肉が肥大するので、やった感を得られるのですが、たいてい次の日には元に戻ってしまいます。

なので、短期的に結果を求めすぎてしまうと、逆に自分を失望させてしまう結果になります。

本格的に成果が見え始めるのは、早い人でも最低2週間〜1ヶ月はかかるので、すぐに結果を求めると挫折しやすくなります。

原因③完璧を求めすぎる

完璧主義の人は、一日でも継続できない日があると、自分を責めてしまいがち。そしてやる気を無くすというパターンです。

筋トレを習慣化するにしても、毎日完璧にやる必要は全く無いので、1日や2日くらい継続できなくても落ち込む必要ないですよ。

完璧主義の人は、たとえ筋トレができなかったとしても、自分を許して、切り替えるように心がけましょう。

完璧主義の人のストイックさは筋トレと相性が良いので、ぜひ強みとして活かしてみてください。

原因④自分一人でやろうとしすぎる

筋トレって一人でやるものだと思っていませんか?

確かに、トレーニングをするときは、一人でやることも多いと思いますが、工夫したら周りを巻き込むことはできますよ。

というか、一人でやるよりも、周りの人を巻き込んだ方が絶対に続きます。これは断言できます。

具体的な人の巻き込み方は後で書くので、筋トレを一人でやろうとしすぎていた人は、ぜひ続きを読んでみてください。

習慣の仕組みを知れば、習慣化する方法がわかる

筋トレを習慣化したいと思う人にまず知ってほしいのが、「習慣の仕組み」

これを知れば、習慣を作れるようになりますし、何より挫折しにくくなります。

なので、これから習慣について最低限知っておいてほしいことを書いてきますね。

1.人が習慣を作る理由

「人は習慣の生き物である。」

と言われるほど、人間にとって習慣とは非常に重要です。

ではなぜ、人は習慣を作るのか?

習慣が形成されるのは、脳が常に楽をしようとするからです。

決まった手順をなんでも習慣にしたほうが、エネルギー消費を節約できるからなんですね。

「歯磨き」や「靴紐を結ぶ時」など、毎回頭で考えて判断していると、エネルギーがどれだけあっても足りません。

なので、脳はできるだけ行動を習慣化して、考えずに行動することで、エネルギー消費を抑えているんですね。

2.習慣は、3つの要素からできている

習慣形成は、「きっかけ」「ルーチン(習慣行動)」「報酬」この3つから出来ています。

なので、どの習慣にも、特定の「きっかけ」が存在していて、習慣を行うことで、なんらかの「報酬」を得てるんですね。

例えば、「歯磨き」で考えてみると、

朝ごはんを食べ終わるという「きっかけ」で歯磨きをします。

そして歯磨きをすることで、キシリトールで口の中がさっぱりするという「報酬」を得ているんです。

なので、習慣化させるコツは、「きっかけ」と「報酬」を設定することが大事になってきます。

これを無意識のうちにできる人もいますが、意識してすることで、楽に習慣化できるようになると思います。

3.報酬の設定をきちんとすれば、習慣はうまくいく

習慣には「きっかけ」と「報酬」を設定することが大切なのですが、特に「報酬の設定」が大事になってきます。

魅力的な報酬がないと、どんなきっかけを作っても、継続して行動できないので、報酬の設定はきちんとしましょう。

報酬の具体的な作り方は、下に書いているので、見てみてください。

もっと詳しく習慣について知りたい方はこちら

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習慣化をラクにする9つのコツ

出典:http://www.brilliancetravel.com/tips/

習慣の仕組みの次は、具体的に習慣を作るコツについて書いていきます。

習慣は、とりあえず頑張ればできる!みたいなものでもないので、コツを上手く利用していきましょう!

習慣化を促進させる9のコツ
1.小さく始めて、大きく変える
2.変える習慣は1つずつ
3.目的を設定する。
4.習慣の「きっかけ」を決める
5.習慣の「報酬」を決める
6.自分を誉める仕組みを作る
7.周りに宣言して自分を追い込む
8.できなかった自分を責めない
9.筋トレ仲間を見つける
番外編:一番効果があったもの

1.小さく始めて、大きく変える

出典:http://blog.ryanhlaw.com/one-small-step/

習慣化のコツは、小さく始めること。

目標を設定するときは、一番モチベーションが高い状態なので、なんでもできる気になってしまいます。

なので、早く結果が欲しいがゆえに、筋トレのメニューを詰めすぎます。(笑)

ただ、この時にメニューを詰めすぎると、1〜3日目くらいまでは続くんですが、後々しんどくなってきます。。。

で、結局続かなくて、「自分だめだ…」と自己嫌悪に陥るんですね。

なので、まずは簡単な筋トレから初めて、徐々に負荷を上げていくのがオススメです。

 

また、脳の安定志向という性質から、人間は急激な変化を嫌います。

一方で脳には、ちょっとずつなら変化することができる可塑性があります。

なので、大きく始めるのではなく、少しずつはじめていくのがポイントになってきます。

2.変える習慣は1つずつ

Photo by Markus Spiske on Unsplash

習慣を作るときは、1つずつ作るのが効果的です。

なので、筋トレを習慣化させようと思ってるなら、筋トレだけにまずは集中しましょう。

同時期に、ランニングや早起きの習慣化など、新しいことに手を出してしまうと、エネルギーが分散されて習慣形成しにくいです。

なにか新しい習慣を作る段階では、大量の意志力が必要なので、欲張らずに1つずつ習慣を変えることを意識しましょう。

3.しんどくなった時に立ち返る、目的を設定する。

出典:https://www.score.org/blog/writing-your-business-purpose-and-why-it-matters

挫折しそうな時、原点に立ち返れるような明確な目的を持っておきましょう。

筋トレの習慣を作るのは、簡単ではないです。

特に忙しくなってきた時や、成果が目に見えない時は元の生活に戻りたくなっちゃいます。

なので、しんどくなっても、筋トレをやる目的を明確に持っていると強いと思います。

目的は、「マッチョになってモテるため」とかでも全然良いです。

これくらい自分の欲求に素直になった方が後々のパワーに繋がったりもするので、「なぜ筋トレを習慣化させたいのか?」考えてから習慣化に臨みましょう。

4.筋トレを習慣化させる「きっかけ」を決める

Photo by Johannes W on Unsplash

筋トレをするきっかけ(時間・タイミング)を決めておくと、習慣化しやすいです。

僕の場合は、夜ご飯の後や、風呂に入る前に筋トレをするようにしています。

すると、初めのうちは意識しないとできませんが、次第に、無意識のうちに「風呂に入る前」が「きっかけ」となって、自然と筋トレをしよう!ってなります。

(風呂前だと、筋トレで汗をかいても大丈夫なので、オススメです。)

このように、絶対毎日すること(夜ご飯を食べるなど)の後に、筋トレを行うようにすると、習慣化しやすいので、時間やタイミングを決めて、「きっかけ」を作るようにしましょう。

5.筋トレをしたあとの「報酬」を決める

出典:https://wp.knowingo.com/blog/reward-top-learners/

報酬が習慣形成のポイントとも言えるので、報酬設定はすごく大事です。

報酬は、人それぞれ違うので、参考程度にいくつか上げてみます。

■筋トレ後に、スムージーを飲むようにする

■チェックシートを作って、筋トレした日に✔マークを入れていく(これ結構効果的です)

■筋トレした後に鏡でボディチェックする。

報酬は、「簡単に設定できて、ちょっと嬉しいこと」が良いと思います。

6.筋トレをした自分を誉める仕組みを作る

出典:https://publicdomainq.net/good-thumbs-up-0013752/

ただひたすら、ストイックに自分を追い込みすぎても、長続きしません。。。

なので、毎回のトレーニング後に頑張った自分を認めて、褒めてあげましょう。

褒め方は色々ありますが、オススメは、筋トレの記録をつけること。

チェックシートを作ったり、トレーニング内容を数字で記録していくと、自分の成長を感じられるので、モチベーションも保ちやすくなります。

やってきたトレーニングを可視化することで、自分の努力が見えて、自分を肯定できたり、自信がついたりすると思います。

7.周りに宣言して自分を追い込む

人間って自分が思っている以上に怠け者です。

なので、わざと周りの人に「毎日筋トレします!」などと宣言して、その日にしたトレーニングを公開していくのがオススメです。

宣言することで、毎日誰かに監視されているような気持ちになるので、強制力が僕たちを筋トレする気にさせます。(笑)

僕はTwitterで宣言して、毎日のトレーニング内容をツイートすることをしていました。

多少の強制力は、習慣形成に有効なので、ぜひ試してみてください。

目標を宣言するときは、「約束を守れなかったときは◯◯をします」というように、罰則を用意すると、さらに効果が上がります。

8.筋トレできなかった自分を責めない

特に完璧主義の人ほど、自分との約束を守れなかったり、できなかった時に「ほんま自分終わってるわ」と思いがちです。

自分を責めて、次回以降の改善につながるなら、良いのですが、大抵の場合は、自分を責めたとしても、落ち込むだけで効果はありません。

むしろ、自分を責める人は、失敗を恐れすぎたり、先延ばしにする傾向があるので、筋トレができなかった日や挫折してしまった日があっても、自分を責めるのはやめましょう。

9.筋トレ仲間を見つける

Photo by Anna Vander Stel on Unsplash

If you go fast, go alone. If you go further, go together.
早く行きたければ一人で行け。遠くに行きたければ皆で行け。(アフリカの名言)

一人でトレーニングするよりも、誰かと一緒にトレーニングしたほうが絶対に続きます。

ただ、一緒の場所でトレーニングする人を見つけるのは現実的には難しいです。

なので、「今日も筋トレした!」と報告しあえる仲間を見つけて、皆でモチベーションを上げながらやるのがオススメです!

「◯◯もやってるから自分も頑張ろう。」というような良い刺激になるので!

友達とLINEグループを作っても良いですし、Twitterでやり合うのも良いですよね。

番外編:個人的に一番効果があった方法

筋トレを習慣化するための9つのコツを書きましたが、個人的に一番効果があったものは、

 

7.周りに宣言して自分を追い込む

 

でした。

自分で勝手に宣言して、トレーニング内容をTweetしてましたが、めちゃめちゃ強制力がありました。

Tweetするメリットは、自分を追い込めることもありますが、周りの人からの反応も得られるので、モチベーション向上に繋がりました。

Twitterで友達と相互フォーローしてる人には、特にオススメの方法です。

習慣化を促進させる9のコツまとめ
1.小さく始めて、大きく変える
2.変える習慣は1つずつ
3.目的を設定する。
4.習慣の「きっかけ」を決める
5.習慣の「報酬」を決める
6.自分を誉める仕組みを作る
7.周りに宣言して自分を追い込む
8.できなかった自分を責めない
9.筋トレ仲間を見つける
番外編:一番効果があったもの

筋トレを習慣化する3つのメリット

参照:https://www.stack.com/a/7-tips-for-a-big-bench-press-from-hugh-jackmans-trainer

Q. 筋トレが習慣になると、どんなメリットがあるのか?

A. 筋トレの習慣化はメリットだらけですよ!

1.筋肉がついて、体が引き締まる

BEFORE

AFTER

僕ももともと、ガリガリ人間だったんですが、筋トレをすると、身体がデカくなって引き締まります。

2.パフォーマンスが上がる

出典:https://www.reviewtrackers.com/improve-productivity-workplace/

筋トレを習慣化すると、集中力があがったり、意志力が上がります。

トレーニングをすることによって、自然と食事や睡眠にも気を使うようになるので、仕事や勉強のパフォーマンスが上がります。

しかも筋トレは、ストレス軽減にもつながります。

ただ、追い込みすぎた場合は、身体に疲労がたまって、だるくなったりもします。

なので、適度な筋トレが身体には良いと思います。

3.自己肯定感があがる

出典:https://raisingteensblog.com/how-to-build-your-teenagers-self-esteem/

筋トレすると、、、、自己肯定感ぎゃんぎゃん上がりますよ。

ランニングでも筋トレでも、気持ちが爽やかになったり、ストレス解消するんですけど、筋トレは、フィジカルが引き締まるので、「俺の身体、イケてるやん」ってなります。

トレーニングをして日々の成長を感じることでも、自己肯定感が増しますし、マジでオススメです。

 

その他にも、オーストラリアのマッコーリー大学の研究によると、以下のようなメリットもあるそうです。(これは運動するメリットですが、筋トレも運動に入るので同様の効果が得られると思います)

運動によるメリット

・食生活が健康的になる
・勉強するようになる
・衝動買いが減る
・感情のコントロールができる
・テレビを見る時間が減る
・タバコや酒の量が減る

筋トレを習慣化することは、メリットだらけと言えるのではないでしょうか?

ぜひぜひ習慣化してみてください。

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習慣化する時に効果的な名言

 

これから筋トレを習慣化させたいと考えている人へ。

応援のメッセージも込めて、習慣化に関する有名人の名言をお届けしたいと思います。

挫折しそうになったときは、この名言も見て、なんとか踏ん張ってみてください!

イチロー選手の名言

出典:https://news.yahoo.co.jp/byline/unenatsuki/20180119-00080632/

小さいことを積み重ねるのが、とんでもないところへ行くただひとつの道だと思う。– イチロー

ピーター・ドラッガーの名言

出典:ameblo.jp

成果をあげる人に共通しているのは、自らの能力や存在を成果に結びつける上で、必要とされている習慣的な力である。

私の知る限り、知能や勤勉さ、想像力や知識がいかに優れようと、そのような習慣的な力に欠ける人は成果をあげることができなかった。

成果をあげることは一つの習慣である。

習慣的な能力の蓄積である。

習慣的な能力は、常に習得に努めることが必要である。

習慣になるまで、いやになるほど反復しなければならない。– ピーター・ドラッガー

孔子の名言

人の本性は皆ほとんど同じである。違いが生じるのはそれぞれの習慣によってである。– 孔子

哲学者 ジョン・デューイの名言

人間は理性の生き物でもなければ、本能の生き物でもない。人間は習慣の生き物である。 – ジョン・デューイ

古代ギリシア哲学者 アリストテレスの名言

人は物事を繰り返す存在である。従って、優秀さとは行動によって得られる物ではない。習慣になっていなければならないのだ。– アリストテレス

筋トレする時におすすめのプロテイン

オススメは、Be Legendのプロテイン。

味も美味しいし、飲みやすいです。

ベンチプレス100キロ上がりました!細マッチョの僕がしたトレーニングや心得を紹介

2018.11.10

ABOUTこの記事をかいた人

未だ人生の中で同名に出会ったことがない”ふくと”という名前を持つ大学生。アフィリエイトの最高月収は23万。TOEIC925点。世界25カ国の渡航経験と米国留学経験があります。純ジャパですが、顔が”東南アジア系ハーフ”とよく間違えられます。