ども！ふくとです（@fukuto2）
最近、不眠症気味でして、2時とか3時にならないと寝れない日々が続いていました…
しっかり寝れなかった次の日は、頭がぼーっとしたり、イライラしやすかったり、仕事がはかどらない〜〜でして
夜の12時にはベッドに入るようにしてたんですけど、
全然寝れない！（笑）
寝ようと思えば余計に寝れない現象が起きてました。
ということで、藁にもすがる思いで、本屋に行くと、こんな本を見つけました。
スタンフォード式 最高の睡眠という本を早速購入してみたんですが、予想以上に良かったです。
この本を読んでから、睡眠の質が変わったのと、次の日からのパフォーマンスも上がったので、これはオススメって感じです。
なので、今日はちょっとだけ紹介してみます。
・夜、なかなか寝れない人
・仕事のパフォーマンスを上げたい人
・毎日気持ちよく生活を送りたい人
・日中、眠気に襲われる人
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Contents
睡眠不足が引き起こす弊害
仕事やスポーツで成果を上げる上でも、毎日を楽しく生活する上でも、睡眠ってめっちゃ大事じゃないですか。
逆に、しっかり睡眠を取らないとめちゃくちゃリスクって多いんですよ。
・薬物依存、アルコール依存症の発症率が高まる
・うつ病や精神障害を引き起こしやすくなる
・交感神経の緊張状態が続いて高血圧になる
・血糖値が高くなりやすく、糖尿病を招く
さらに、集中力の低下や、慢性的な眠気に襲われて、小さなことでイライラしてしまうなんてことも起こります。
睡眠をしっかり取るとどうなるのか？
「スタンフォード式 最高の睡眠」に書かれていた、ある研究を例に一つ上げると、
睡眠をしっかり取ればパフォーマンスが上がる
スタンフォードの男子バスケットボール部の10人の選手を被験者にした実験。
10人選手に40日間、毎日10時間ベッドに入ってもらい、睡眠が日中のパフォーマンスにどう影響するかを調査しました。
具体的には、80mシャトルランのタイムと、フリースローの成功率が毎日記録されました。
最初の数日は、パフォーマンスに変わりはありません。
ところが、2週間、3週間、4週間と時間が経つにうちに、80mシャトルランのタイムは、0.7秒縮まり、フリースローは0.9本、3点スローは、1.4本も多く入るようになったのです。
学生と言っても、スタンフォードの選手の実力はセミプロレベル。
もともと80mシャトルランを16.2秒で走り、フリースローの成功率も10本中8本、3点スローなら15本中10本というずば抜けて高い能力の持ち主ばかり。
そんな彼らでも、睡眠時間を10時間に伸ばすと、パフォーマンスが向上し「すごく調子が良い」「ゲーム運びが楽になった」と言うほどにまで変わりました。
さらに面白いのが、40日後に実験が終了し、10時間睡眠をやめると、選手たちの記録は実験前に戻ってしまったそうです。
選手たちの集中力や思考力が高まり、エラーが減った理由は、睡眠にあったということなんです。
この結果からも、睡眠がどれだけ日々の生活にとって大事なのか、身にしみます、、、
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睡眠時間は長いほうが良い訳ではない
じゃあ、睡眠時間を長くすれば、パフォーマンスも生活の質も上がるの？と言われると、そうではないんですね。
睡眠時間が長すぎると、逆に体に悪いという研究結果も出ているそうです。
じゃあ睡眠で一番大事なのは何なのか？
睡眠で大事なのは「量」より「質」
・大盛りや食べ放題よりも、味がよく、体に良いものを食べる。
・月100時間の残業をして長時間働くよりも、短時間、集中して効率よく働く。
食事や仕事と同じように、睡眠も「量」より「質」が大事になります。
睡眠の「質」が大事。という朗報
「睡眠は長いほど良いわけではない」これは、現代人にとっては、凄く朗報になります。
特に、仕事を始めると、睡眠の時間に10時間も当てられなくなります。
結婚して、子育てや家事などもするようになれば、尚さらのこと。
なので、現実的に考えて「今以上」の睡眠時間を確保するのは、むずかしいです。
でも、睡眠は「量」ではなく「質」が大事なので、これから改善していくことが可能になります。
睡眠の質を上げるために重要な”たった一つのこと”
では、どうすれば睡眠の質が上がるのか？
90分の黄金原則
睡眠の質は、眠り始めの90分で決まる
睡眠の質は、始めの90分が超重要らしく、
最初の90分の質を高めることができれば、残りの睡眠も比例して良質になるそうです。
逆に最初の90分の睡眠でつまずいてしまうと、どれだけ長く寝たとしても、自律神経が乱れて、日中の活動を支えるホルモンの分泌にも狂いが出てくるんです。
「眠気の解消」「自律神経の調整」「記憶の定着」などが最初のノンレム睡眠でおこなわれる
頭痛、ストレス、疲労感、イライラ、肩こり、「なんとなく調子が悪い」という違和感の原因は、自律神経の乱れにあるのですが、この自律神経を整えるのも、最初の90分に一番行われます。
さらに、代謝のアップや、美肌やアンチエイジングが期待される「グロースホルモン」も最初の90分にほぼ分泌されます。
「グロースホルモン」は、第一周期のノンレム睡眠時に70~80%分泌される特殊なホルモンで、それ以降の分泌は極度に減ってしまいます。
なので、最初の90分の質がめちゃくちゃ大事で、逆を言えば、最初の90分を深く眠れば、グロースホルモンの80%近くは確保できることになります。
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最初の90分の睡眠の質を上げる方法
・睡眠は「量」よりも「質」が大事
・睡眠の質は、眠り始めの90分で決まる
では、具体的にどうすれば、始めの90分を深く眠ることができるのか？
質を上げる方法はたくさんありますが、人によって合う、合わないがあります。
なので、ここでは、僕が実際にやってみて良かった例を一つだけ書いていきます。
（※「スタンフォード式 最高の睡眠」では他にもたくさんの方法が紹介されているので、気になる方は本を読んでみてください）
「モノトナス」の法則で眠る
僕は、「寝るときは、何も考えるな」と言われても、いろんなことを考えてしまうので、
眠るために、あえてモノトナス（単調・退屈な状態）を作るようにしています。
代表的な例だと、「羊を数える」というものがありますが、羊を何匹も数えてたら、退屈になってきますよね。そんな状態を作ります。
人間は、退屈な時に眠気を感じます。
なので、僕の場合は、全く興味ない本を無理やり読むようにして、モノトナスを作っています。
退屈な状態を作って、眠気を誘うのがモノトナスの法則。
どんなやり方やねん！と思うかもしれませんが、意外とこれが効果的という（笑）
まぁ、これはあくまで一例なので、
・最高の睡眠を引き出すための、最適な入浴時間とは？
・入浴ではなく、シャワーを使った方が良い時はいつなのか？（忙しい人向け）
・寝る前にスマホやパソコンを触ってはいけない本当の理由
などなど、睡眠の質(特に最初の90分)を上げるために有益情報を知りたい方がいれば、本を読んでみてください。
世界的に発表されている研究結果の内容なども、
優しい言葉でかんたんに説明されているので、中学生でも理解しやすい内容になってます。
スタンフォード大学で30年近くも研究されてきた知見が、2時間ほどで手に入るので、めちゃくちゃお得かなと。
「スタンフォード式 最高の睡眠」の効果は実証済み？
この本を読んでまだ数日しか経っていませんが、今の所、すごく効果を実感しています。
自分の中の「睡眠」という概念や見方が変わりましたね。
Twitterには、こんなコメントもありました。
https://twitter.com/KenjiTammas/status/1059947473303691265
『スタンフォード式最高の睡眠』かつて不眠症だった俺には最高の本だわ
カフェインコントロールを強く意識し始めて不眠症は良くなったけど、まだまだ眠りの質を上げられるとこの本を読んで感じた— 不動心が欲しい (@dennzae) November 8, 2018
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「スタンフォード式 最高の睡眠」まとめ
なぜ今、トップアスリートや、成果を残しているビジネスマンほど、睡眠に注目しているのか？
それは、睡眠とパフォーマンスが大きく関わっていることを知っているからですね。
もしも、あなたが今、「仕事やスポーツのパフォーマンスを上げたい」「でも夜、なかなか寝れない」と思っているなら、
「スタンフォード式 最高の睡眠」がオススメです。
・睡眠は「量」よりも「質」が大事
・睡眠の質は、眠り始めの90分で決まる
・夜、なかなか寝れない人
・仕事のパフォーマンスを上げたい人
・毎日気持ちよく生活を送りたい人
・日中、眠気に襲われる人
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